Как рассчитывать потребность в белке в питании?Какрассчитыватьпотребностьвбелкевпитании?

Возьмём человека, который весит 170 кг и хочет похудеть до 100. Он берёт норму 2 грамма белка на килограмм и умножает на свой вес: 170 × 2 = 340 граммов белка в день.

Столько организму не нужно. Да и съесть такое количество почти невозможно, не потеснив в рационе всё остальное. Сама норма тут ни при чём. Подвёл вес, на который её умножили.

Коротко
Если лишнего веса нет или его немного, норму белка умножают на вес с весов, и всё сходится. Если жира много, считают на тощую массу (вес без жира), скорректированную или целевую. Человеку из примера, который идёт от 170 кг к 100, нужно примерно 160–240 г белка в сутки, а не 340.

Сколько граммов на килограмм: при похудении примерно 1,6–2,4 г/кг тощей или целевой массы, при наборе 1,6–2,2 г/кг, при поддержании 1,2–2,0 г/кг.

Один человек, пять весов

Вес у человека один, а в расчётах питания их пять. Пригодятся все, поэтому начну с них. Вес везде в килограммах, рост и окружность запястья в сантиметрах.

Фактическая масса тела (ФМТ). Реальный вес, который показывают весы прямо сейчас. Её ещё называют общей массой.

Тощая масса тела (ТМТ). Всё, что останется, если вычесть из веса весь жир: мышцы, кости, внутренние органы, жидкости организма и кожа. Её определяют методом биоимпеданса: прибор пропускает через тело слабый ток и по сопротивлению тканей оценивает, сколько в нём жира и всего остального. Дома тощую массу можно прикинуть по формулам, например по формуле Бура.

Для мужчин: ТМТ = 0,407 × вес + 0,267 × рост − 19,2
Для женщин: ТМТ = 0,252 × вес + 0,473 × рост − 48,3

Идеальная масса тела (ИдМТ). Вес, при котором у людей в среднем самая большая продолжительность жизни. Цифру вывели статистически, на больших группах людей, так что примерять её к себе буквально не надо. Но для дальнейших расчётов массы тела она нужна.

ИдМТ = 50 + 0,75 × (рост − 150) + (возраст − 20) / 4

Или по формуле Моннерота-Думайна, где ОЗ означает окружность запястья:

ИдМТ = (рост − 100 + 4 × ОЗ) / 2

Скорректированная масса тела (СкМТ, по-английски ABW). Компромиссный вес между фактическим и идеальным. Его используют врачи, диетологи и фармакологи, когда считают потребность в энергии и дозы лекарств или оценивают работу почек.

СкМТ = ИдМТ + K × (ФМТ − ИдМТ), где K = 0,25 для расчёта питания.

И пятый, самый понятный: целевая масса, то есть вес, к которому человек идёт. В нашем примере это 100 кг.

Когда можно умножать на вес с весов

В любой норме белка две части: множитель (сколько граммов на килограмм) и база, то есть вес, на который этот множитель умножают.

Почти все опубликованные нормы формально записаны как «граммы на килограмм массы тела»: RDA 0,8 г/кг, 1,2–2,0 г/кг, 1,6–2,2 г/кг для роста мышц (гипертрофии). И это работает, потому что исследования проводили на людях с нормальным или умеренно лишним весом. У таких людей тощая масса составляет предсказуемую долю общей, обе цифры жёстко связаны, и неважно, на что умножать: поправка уже спрятана в самом множителе.

Проблемы начинаются на краях: когда жира очень много (ожирение) или, в зеркальном случае, очень мало (крайняя худоба). Здесь общая и тощая масса расходятся, и простое умножение даёт бессмысленный результат. Отсюда и те 340 г из начала.

Почему жир не считается

Жировая ткань почти не тратит энергию. В классической работе Elia (1992, «Organ and tissue contribution to metabolic rate») посчитано, сколько килокалорий в сутки тратит в покое килограмм каждой ткани. Это называют удельным метаболизмом покоя (Ki):

Ткань или орган	Метаболизм покоя, ккал/кг в сутки
Сердце	440
Почки	440
Мозг	240
Печень	200
Скелетные мышцы	13
Остаточная масса (всё прочее)	12
Жировая ткань	4,5

Выходит, килограмм жира «сжигает» примерно в 3 раза меньше, чем килограмм мышц, и в 44–98 раз меньше, чем килограмм органов. Эти значения подтвердила группа Heymsfield, Wang и Müller: объёмы органов они мерили на МРТ, а расход энергии методом непрямой калориметрии (по газам, которые человек вдыхает и выдыхает). Причём даже при ожирении жировая ткань тратит около 4,4 ккал/кг в сутки. Лишний жир почти не добавляет ни расхода энергии, ни потребности в белке.

С белком та же история. Белок в теле всё время обновляется: старый разбирается, новый строится. В жире этот оборот низкий. Скелетные мышцы дают примерно 30–50% оборота белка всего тела, хотя составляют лишь около 40% массы. А жировые клетки обновляются порядка 10% в год. Поэтому потребность в белке задаёт именно тощая масса.

Вывод
Когда норму белка «на кг» применяют к телу, в котором много жира, мы умножаем на килограммы, которым белок почти не нужен. Отсюда и завышение.

Что показало прямое сравнение

Исследование Dekker et al. (Clinical Nutrition ESPEN, 2022, n = 2291) напрямую сравнило три расчёта потребности: на фактической, скорректированной и тощей массе. У большинства людей с избыточным весом и ожирением (78–100% участников) расчёт на фактическую массу давал клинически значимо больше, чем расчёт на тощую. Человек из начала с его 170 кг, скорее всего, оказался бы в этом большинстве.

Скорректированная масса разрыв сокращает, но завышение всё равно встречалось в 48–92% случаев. Так что точнее всего считать на тощую массу. Скорректированная или идеальная масса годится как приближение, когда тощая неизвестна.

Как это решают в клинике

Клиническая нутрициология (наука о лечебном питании) упёрлась в ту же проблему, когда дозировала лекарства и рассчитывала питание пациентам с ожирением. И пришла к расчёту на скорректированную массу тела.

Формула скорректированной массы
СкМТ = ИдМТ + K × (ФМТ − ИдМТ)
K ≈ 0,25 для расчёта питания, ≈ 0,4 для дозирования лекарств (ESPEN также использует 0,33). ИдМТ часто оценивают как массу при ИМТ (индексе массы тела) 25 кг/м².

Логика прямо совпадает с нашей. Часть лишней массы при ожирении всё же метаболически активная ткань: мышцы, которые этот вес держат, увеличенные органы, кровь, соединительная ткань. Поэтому берут не всю фактическую массу (будет завышение) и не одну идеальную (будет занижение), а что-то посередине.

Для контекста (к здоровому худеющему не относится!). ASPEN/SCCM для пациентов с ожирением в реанимации рекомендуют 2,0 г/кг идеальной массы при ИМТ 30–40 и до 2,5 г/кг при ИМТ ≥40, а ESPEN рекомендует 1,3 г/кг скорректированной массы. Это цифры для катаболических больных, у которых организм усиленно разрушает собственные ткани. Отсюда переносим только сам принцип выбора базы, а не значения.

Сколько белка нужно при разных целях

Похудение, особенно при ожирении

Когда калорий меньше, чем тратится (это называют дефицитом), белка на килограмм нужно больше: он защищает мышцы от распада.

Helms, Aragon и Fitschen (2014) для тренированных стройных атлетов в дефиците рекомендуют 2,3–3,1 г/кг тощей массы, а не общей, и советуют поднимать норму, чем жёстче дефицит.

Longland et al. (2016) сравнили две группы на дефиците около 40%. Группа на 2,4 г/кг общей массы прибавила тощую массу (+1,2 кг) и потеряла больше жира (−4,8 кг). У группы на 1,2 г/кг вышло +0,1 кг тощей массы и −3,5 кг жира.

Что это значит при ожирении. Базу берём по тощей, скорректированной или целевой массе, множитель из верхней части диапазона. Ориентир: примерно 1,2–1,6 г/кг общей массы или примерно 1,6–2,4 г/кг тощей, на практике это одни и те же граммы. Ниже 1,0 г/кг мышц теряется больше. Минимум, при котором мышцы сохраняются, около 1,3 г/кг.

Набор массы

Цель другая: рост мышц, когда калорий в избытке (профицит). Диапазон 1,6–2,2 г/кг.

Morton et al. (2018) свели вместе 49 исследований с 1863 участниками. Чем больше белка, тем больше прибавлялось тощей массы, но только до 1,62 г/кг в сутки, а дальше прирост выходил на плато (95% доверительный интервал 1,03–2,20, то есть оценка довольно размытая). Причём сама точка перелома (брейкпоинт) была на грани статистической значимости (p = 0,079).

Если состав тела нормальный, считаем на общую массу. Если лишнего жира заметно много, на тощую или целевую, иначе белка выйдет больше, чем нужно, без всякой пользы. Данных о том, что при ожирении оптимум на килограмм тощей массы другой, нет, поэтому обычно хватает нижней границы диапазона, 1,6 г/кг.

Поддержание веса

Здесь три ориентира. Активным людям 1,2–2,0 г/кг (ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics), минимум для здоровья 0,8 г/кг (RDA), пожилым для защиты мышц 1,0–1,2 г/кг. База выбирается так же: при нормальном составе тела общая масса, при ожирении тощая, скорректированная или целевая.

Как посчитать свою норму

Множитель выбирайте по цели:

• похудение: примерно 1,6–2,4 г/кг тощей или целевой массы (≈1,2–1,6 г/кг общей при ожирении);
• набор: 1,6–2,2 г/кг (новичкам и при ожирении хватает примерно 1,6);
• поддержание: 1,2–2,0 г/кг той же базы.

И не гонитесь за ложной точностью. Формулы тощей массы (LBM) расходятся между собой на несколько килограммов, а база важнее множителя только при ожирении. Следите, как меняется состав тела, и корректируйте.

Ограничения и оговорки

Прямых рандомизированных испытаний, которые сравнивали бы разные базы (общую, тощую и целевую массу) на одинаковых группах, почти нет. Рекомендации опираются на физиологию, клиническую практику (СкМТ) и косвенные данные.

Формулы тощей массы (Boer, James, Hume) выводили не на людях с тяжёлым ожирением, и там они теряют точность. При ИМТ >40 надёжнее DEXA или биоимпеданс.

Клинические нормы ASPEN/ESPEN (2,0–2,5 г/кг ИдМТ и т. п.) относятся к катаболическим пациентам, а не к здоровым худеющим. Переносим из них только принцип выбора базы.

Цифры «3,0+ г/кг» из ISSN считаются на общую массу у людей, которые уже стройные и тренированные, и касаются состава тела, а не роста мышц. Человеку с ожирением они не подходят.

Споры о точке перелома 1,6 г/кг продолжаются. Статистически значимой она не была (p = 0,079), доверительный интервал широкий (1,03–2,20), а более новые работы предполагают пользу больших количеств у тренированных. Это влияет на выбор множителя, но не на логику выбора базы.

Значения Ki по Elia (1992) получены на «референсном человеке», а люди разные. Но качественный вывод (жир ≪ мышцы ≪ органы) устойчив и подтверждён независимыми группами.

Основные источники

• Elia M. (1992). Organ and tissue contribution to metabolic rate. In: Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries.
• Wang Z. et al. (2010–2012). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues; сравнение у людей с нормальным весом и ожирением. Obesity / Am J Clin Nutr.
• Dekker I.M. et al. (2022). Calculation of protein requirements: actual vs adjusted vs fat-free mass. Clinical Nutrition ESPEN, n = 2291.
• Helms E.R., Aragon A.A., Fitschen P.J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr.
• Longland T.M. et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit. Am J Clin Nutr.
• Morton R.W. et al. (2018). Systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation for resistance training. Br J Sports Med (49 исследований / 1863 участника).
• Iraki J. et al. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season. Sports.
• ASPEN/SCCM и ESPEN: клинические руководства по нутритивной поддержке, включая концепцию скорректированной массы тела (ABW) и нормы белка при ожирении.
• Boer P. (1984); James W. (1976); Hume R. (1966): формулы оценки тощей массы тела.
• Examine.com, Protein Intake Guide; обзоры по применению норм белка к составу тела.