Гестационный сахарный диабет: как питаться во время беременностиГестационныйсахарныйдиабет:какпитатьсявовремябеременности

Гестационный сахарный диабет (ГСД), или диабет беременных, — это нарушение углеводного обмена, которое появляется во время беременности и ограничено её сроками.

Со II триместра ткани беременной хуже откликаются на инсулин, а при ГСД ещё сильнее, и своего инсулина на это не хватает. Лечат ГСД питанием, режимом еды, движением и самоконтролем. Большую часть этого делаете вы сами, а результаты самоконтроля показываете врачу. Поэтому большая часть разбора о еде: что выбирать, с чем сочетать, как готовить и где в составе прячется сахар.

Коротко
Норма глюкозы натощак для беременных — меньше 5,1 ммоль/л в крови из вены. Если 5,1 или выше, но меньше 7,0, это гестационный сахарный диабет.

Ешьте 4–6 раз в день с перерывами 2,5–3 часа, ночью перерыв не больше 10 часов. Легкоусвояемые углеводы исключите полностью, но углеводов в целом должно хватать, чтобы не копились кетоны. Выбирайте продукты с низким и средним гликемическим индексом, завтракайте белком, ходите пешком не меньше 150 минут в неделю.

Цели по глюкометру: натощак меньше 5,1 ммоль/л, перед едой меньше 5,8, через 1 час после еды меньше 7,0.

Что происходит с глюкозой при беременности

Даже здоровая беременность (врачи называют её физиологической) меняет обмен глюкозы, и главных перемен здесь две.

Первая: глюкоза всё время уходит от мамы, сначала к оплодотворённой яйцеклетке, потом к эмбриону, плоду и плаценте. Плод и плацента её расходуют, поэтому для мамы беременность — это состояние «ускоренного голодания». Глюкоза в крови падает быстрее, чем у небеременных женщин. Организм активнее расщепляет жиры, и при их распаде образуются кетоны (кетоновые тела). Если кетонов накапливается слишком много, они опасны и для мамы (вызывают интоксикацию, то есть отравление организма), и для развития ребёнка.

Вторая начинается со II триместра: ткани хуже чувствуют инсулин. Инсулин — гормон, который помогает клеткам забирать глюкозу из крови. Когда клетки откликаются на него слабо, это называют инсулинорезистентностью. При беременности она сказывается на обмене и глюкозы, и жиров (липидов). Мышцы и жировая ткань хуже усваивают глюкозу, а печень вырабатывает больше собственной. Так бывает у беременных и с нормальным весом, и с избыточным.

Чем ГСД отличается от обычной беременности

Инсулинорезистентностью: при ГСД она выше. Кроме углеводного и жирового обмена, она, предположительно, влияет и на белковый.

Уровень инсулина натощак у женщин с ГСД в пределах нормы или даже повышен. А вот в ответ на глюкозу или еду его выделяется меньше, чем требует такая инсулинорезистентность. Проще говоря, инсулина не хватает.

Как ставят диагноз

Первый анализ сдают рано. При первом обращении к врачу любой специальности на сроке с 6–7 до 24 недель беременной рекомендуют определить глюкозу венозной плазмы натощак.

У беременных глюкозу определяют именно в венозной плазме, то есть в крови из вены. Натощак — значит, после еды прошло не меньше 8 часов. Норма для беременных — меньше 5,1 ммоль/л. Если глюкоза 5,1 или выше, но меньше 7,0 ммоль/л, ставят диагноз «гестационный сахарный диабет».

Если на ранних сроках нарушений углеводного обмена не нашли, всем беременным между 24 и 28 неделями (вплоть до 32-й недели) проводят ПГТТ — пероральный глюкозотолерантный тест с 75 г глюкозы. «Пероральный» значит, что глюкозу принимают через рот. А тест показывает, как организм справляется с такой порцией глюкозы.

Как питаться: общие правила

Углеводов в рационе должно быть достаточно, чтобы не начался «голодный» кетоз, то есть то самое накопление кетонов. Легкоусвояемые углеводы исключите полностью (это продукты с высоким ГИ из списка ниже), а жиры ограничьте.

Всю еду за день распределите равномерно на 4–6 приёмов. Между приёмами 2,5–3 часа, ночной перерыв — не больше 10 часов.

Суточная калорийность делится так:

• углеводы с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки) — не больше 35–45%;
• белки — 20–25% (1,3 г на кг веса);
• жиры — до 30%.

Сколько калорий в сутки, зависит от индекса массы тела (ИМТ: вес в килограммах, делённый на квадрат роста в метрах):

• при нормальном ИМТ (18–24,99 кг/м²) — 30 ккал на кг веса;
• при избыточном (ИМТ 25–29,99 кг/м²) — 25 ккал/кг;
• при ожирении (ИМТ больше 30) — 12–15 ккал/кг.

Движение

Нужны дозированные аэробные нагрузки: ходьба не меньше 150 минут в неделю, плавание в бассейне. А упражнений, от которых может подняться артериальное давление или начаться гипертонус матки (повышенное напряжение её мышц), избегайте.

Самоконтроль

Самоконтроль ведёте вы, а результаты показываете врачу. Что отслеживать:

• глюкозу крови (гликемию) — глюкометром натощак, перед основными приёмами пищи и через 1 час после них;
• кетоны — утром натощак;
• артериальное давление;
• шевеления ребёнка;
• вес.

Всё это записывайте в дневник самоконтроля, а еду — в пищевой дневник.

Какие цифры нужны на глюкометре

• натощак — меньше 5,1 ммоль/л;
• перед едой — меньше 5,8 ммоль/л;
• через 1 час после еды — меньше 7,0 ммоль/л.

Сколько набирать за беременность

У женщин с избыточной массой тела прибавка за беременность должна быть не больше 4–8 кг. Чем больше избыток веса, тем меньше должна быть прибавка.

Ориентиры зависят от ИМТ до беременности:

• Нормальная масса тела (ИМТ 18,5–24,9 кг/м²): всего 11,5–13 кг. До 20 недель — по 200 г в неделю, после 20 недель — по 400 г.
• Избыток массы тела (ИМТ 25–29,9 кг/м²): всего до 8 кг. До 20 недель — по 100 г в неделю, после — по 300 г.
• Ожирение (ИМТ больше 30 кг/м²): всего до 4 кг. До 20 недель — 0 г, то есть без прибавки, после — по 200 г в неделю.

Какие продукты выбирать

Ориентир здесь — гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как быстро углеводы из продукта поднимают глюкозу в крови после еды. Выбирайте продукты с низким и средним ГИ.

Ниже продукты с углеводами разложены по ГИ, а заодно по тому, как быстро усваиваются их углеводы.

Низкий ГИ: углеводы усваиваются медленно

• Фрукты и ягоды: грейпфрут, лимон, лайм, киви, апельсин, рябина черноплодная, брусника, черника, голубика, смородина, земляника, клубника, малина, крыжовник, клюква, вишня.
• Овощи и бобовые: любая капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, листовая, кольраби), салаты, зелень (лук, укроп, петрушка, кинза, эстрагон, щавель, шпинат, мята), баклажаны, кабачки, перец, редька, редис, огурцы, помидоры, артишок, спаржа, лук-порей, чеснок, репчатый лук, стручковая фасоль, соя, пастернак, ревень, бамбуковые побеги, сельдерей (стебли и корень).
• Крупы: киноа, дикий рис, амарант.
• Хлебобулочные изделия и макароны: хлеб из проростков без муки.
• Молочные продукты: сметана, творог, несладкий йогурт.
• Орехи и семена: все орехи и семена.
• Сладкое: горький шоколад (какао от 75%), кэроб, урбеч без добавленного сахара.

Средний ГИ: углеводы тоже усваиваются медленно

• Фрукты и ягоды: абрикос, персик, нектарин, слива, мандарин, груша, гранат, яблоко, манго, папайя, ананас, арбуз до 200 г, зелёный банан.
• Овощи и бобовые: кукуруза в початках, сырая свёкла и морковь, картофель (отварной до полуготовности и охлаждённый), ростки сладкой кукурузы, фасоль, горох, нут, маш.
• Крупы: красный рис, белый нешлифованный рис, перловая крупа, цельная овсяная крупа, булгур, полба, гречка, зелёная гречка, ячмень.
• Хлебобулочные изделия и макароны: макароны из твёрдых сортов пшеницы или полбы, цельнозерновой хлеб или хлебцы с клетчаткой.
• Молочные продукты: кефир, ряженка, простокваша, ацидофилин, цельное молоко.
• Сладкое: молочный шоколад, халва, мороженое пломбир, печенье на амарантовой или гречишной муке без добавленного сахара.

Высокий ГИ: углеводы усваиваются легко

Это и есть легкоусвояемые углеводы, которые при ГСД исключают.

• Фрукты и ягоды: виноград, банан, хурма, инжир, черешня, арбуз больше 200 г, дыня, все соки, даже свежевыжатые.
• Овощи и бобовые: варёные, жареные или запечённые картофель, тыква, свёкла, морковь; картофельное пюре, консервированные кукуруза и горошек.
• Крупы: просо, пшеничная крупа, манная крупа, кускус, пшено, белый шлифованный рис, рис для суши, хлопья (любые), мюсли, все каши быстрого приготовления.
• Хлебобулочные изделия и макароны: все изделия из пшеничной муки высшего сорта и из рисовой муки, рисовая и гречневая лапша, торты, пирожные, печенье, вафли, чипсы.
• Молочные продукты: обезжиренное молоко, сладкие кисломолочные продукты, сладкие йогурты и творожки.
• Сладкое: сахар, мёд, варенье, джемы, пастила, зефир.

Как снизить ГИ и гликемическую нагрузку

У одного и того же блюда ГИ бывает разным: многое зависит от того, как его приготовить и с чем съесть. Гликемическая нагрузка учитывает ещё и то, сколько углеводов в порции.

С чем есть

• Крахмалистые продукты со средним ГИ ешьте вместе с овощами, у которых ГИ низкий. Паста из твёрдых сортов пшеницы без овощей хуже, чем та же паста с овощами.
• Белковые продукты сочетайте с овощами, а крахмалистое ешьте одновременно с белковым.
• Жир тоже снижает ГИ. Салаты заправляйте небольшим количеством оливкового масла (1 столовая ложка) с лимонным соком.
• Если уж очень захотелось сладкого, ешьте его вместе с белками и продуктами, богатыми клетчаткой и жиром.

Как готовить

• Пасту из твёрдых сортов пшеницы не переваривайте до клейкого состояния.
• Каши (гречку, геркулес) лучше просто залить кипятком и подержать в тепле несколько часов. Тогда крахмал под действием воды и высокой температуры не перейдёт в форму, которую организм усваивает легко и быстро.
• Чем сильнее измельчён продукт, тем выше его ГИ. Так что пюре не делайте ни из чего.
• Отдавайте предпочтение сырым овощам. А те, что готовите, не разваривайте: так клетчатка не разрушается.

Что выбирать

• Каши из цельного зерна (в первую очередь перловку, гречку, овсянку, пшеницу, полбу, булгур) и хлеб из цельной муки с отрубями.
• Цельные фрукты: в отличие от соков, в них есть клетчатка, а она снижает ГИ.
• Овощи и фрукты по возможности ешьте с кожурой. Кожура состоит из цельной клетчатки.

Как распределить углеводы и чем завтракать

Продукты с углеводами, богатые пищевыми волокнами, — не больше 45% суточной калорийности. Распределите их по дню равномерно: 3 основных приёма пищи и 2–3 перекуса. На завтрак — минимум углеводов. Дело в гормонах. По утрам уровень гормонов мамы и фетоплацентарного комплекса (плода и плаценты) повышен, а эти гормоны действуют против инсулина и усиливают инсулинорезистентность тканей.

Завтрак должен быть «белковым»: творог, яйцо, мясо, рыба, курица с овощами. Так показатели сахара в первой половине дня получаются лучше: после завтрака, перед обедом и после него.

Что ограничить или исключить

Исключите продукты из списка «Высокий ГИ» выше. И внимательно читайте состав готовых блюд. Добавленный сахар в составе продуктов может называться так:

Сахарная пудра, кондитерский сахар, мусковадо, меласса, джаггери, нектар агавы, кокосовый нектар, карамель, патока, мёд, глюкозный сироп, кленовый сироп, солодовый сироп, рисовый сироп, кукурузный сироп, финиковый сироп, тростниковый сироп, свекольный сироп, сироп агавы, сироп топинамбура, мальтодекстрин, декстроза, глюкоза, фруктоза, галактоза, мальтоза, лактоза, сорбитол, маннитол, солод, коричневый сахар, сахар демерара, жёлтый сахар, золотистый сахар, тростниковый сахар, свекловичный сахар, солодовый сахар, кукурузный сахар, финиковый сахар, виноградный сахар.

Продукты для людей с сахарным диабетом в рацион не включайте: в них часто есть фруктоза и другие аналоги добавленного сахара. Выбирайте продукты с некалорийными подсластителями (например, стевиозидом или сукралозой) и не превышайте допустимое количество за день.

Советы по приготовлению

• Готовьте щадящими способами: варите, запекайте, готовьте на пару.
• Выбирайте постные куски мяса или срезайте с мяса «видимый» жир, а с птицы снимайте кожу.
• Растительное масло отмеряйте чайной ложкой или берите масло-спрей. Из бутылки не наливайте.